Počitek za možgane

Dober spanec je ključen del zdravega življenjskega sloga. Gre za stanje v katerem se spočijemo, naši možgani pa se “odklopijo” od čutnih zaznav.

Spanje je homeostatski proces, saj uravnava fiziološke procese. Zaradi tega velja, da smo dlje, ko smo budni, bolj zaspani. Cikle budnosti uravnava t. i. cirkadiani sistem, ki nadzoruje tudi telesne sisteme, ki so odgovorni za sproščanje hormonov, uravnavanje telesne temperature, lakoto ipd. Je tudi razlog, zakaj se ponavadi zbudimo ob približno enakem času, pa čeprav brez budilke. Spanje lahko razdelimo na več stopenj: prve tri, N1, N2 in N3 so čedalje globlje – zadnji rečemo tudi “globoko spanje” (ang. deep sleep) – četrto pa imenujemo REM-faza, saj so zanjo značilni hitri očesni premiki (ang. Rapid Eye Movements). Za enkraten prehod skozi vse štiri faze v povprečju zadostuje od 90 do 100 min.

Kaj se zgodi, če ne spimo dovolj?

Ljudje se pogosto pritožujejo o slabem ali prekratkem spancu. Pomanjkanje spanja vodi v zmanjšano produktivnost, škoduje javni varnosti (neprespani vozniki ali upravitelji naprav), povzroča slabo počutje in vodi do motenj v koncentraciji, pozornosti in spominu – vpliva pa tudi na srčno-žilni, endokrini in imunski sistem.

Kot kaže primer kapi, so povezave neposredne in posredne. Pomanjkanje spanja zviša tveganje za sladkorno bolezen in povišan krvni tlak, pripomore pa tudi k večjemu vnosu hrane, kar lahko vodi v debelost – vse našteto sodi med dejavnike tveganja za možgansko kap. Neposredno lahko pomanjkanje spanja povzroči spremembe v imunskem odzivu in aktivira stresni odziv, kar ravno tako zviša tveganje za možgansko kap.

Povezave med motnjami spanja in nevrološkimi boleznimi so lahko dvosmerne: pomanjkanje spanja lahko povzroča motnje v spominu in učenju, hkrati pa je moten spanec lahko posledica raznih nevroloških motenj.

Kaj je vloga spanja?

Večina živali spi oz. ima spanju podobna obdobja zmanjšane aktivnosti – če pa jim je spanec onemogočen, lahko utrpijo hude posledice in v skrajnih primerih tudi umrejo. Iz tega sklepamo, da je spanec nujen za preživetje, vendar pa, tudi po desetletjih raziskav in mnogih hipotezah o njegovi vlogi, točne funkcije še ne poznamo.

Amiloid-beta je beljakovina, ki je povezana z alzheimerjevo boleznijo in ki se v možganih nabira medtem, ko smo budni.

Spanec je zelo pomemben tudi za utrjevanje spominov – proces, v katerem se novi in labilni spomini pretvorijo v bolj stabilne, ter se umestijo med že obstoječe. Sprva se v stanju globokega spanca (N3) nevronske mreže in povezave, ki so udeležene pri spominih tistega dne, ponovno aktivirajo in okrepijo – takrat se najbolj utrdijo naučena dejstva. Nato se v REM-fazi sinapse (povezave med živčnimi celicami) bodisi ohranijo ali uničijo, kar vodi v ojačanje nekaterih spominov in izbris drugih. V tej fazi se najbolj utrdijo proceduralni spomini, npr. kako voziti kolo ali kako izvesti pirueto.

Nasveti za boljši spanec

• Dovolj se naspimo. Odrasli naj bi spali vsaj sedem ur na dan, mlajši in bolni pa tudi devet ur ali več.
• Postelja in spalnica naj služita zgolj spanju. V posteljo se odpravimo, ko smo zaspani in iz nje vstanemo, če ne moremo zaspati. Spalnico uporabljamo le za spanje.
• Držimo se urnika. Poskušajmo vsak dan vstati ob enaki uri, tudi med vikendi. Izogibajmo pa se spanju čez dan – sploh, če zvečer težko zaspimo.

• Z osvetlitvijo uravnavajmo svojo notranjo uro. Možgani na podlagi osvetlitve sproščajo določene hormone – ko je tema, prevladuje melatonin, hormon spanca. V skladu s tem se zjutraj poskusimo čimprej izpostaviti svetlobi in spimo v popolni temi. V kolikor je mogoče, ne uporabljajmo računalnika in ne glejmo televizije pred spanjem.
• Pred spanjem se sprostimo. Poskusimo lahko s postopnim sproščanjem mišic, z avtogenim treningom in s tehniko “paradoksalnega namena”. Če se na vso moč trudimo zaspati, nas pritisk, ki ga občutimo zato, ker želimo zadano nalogo čim bolje izvesti, drži pokonci – če pa si ne prizadevamo zaspati, pritisk izgine in lažje zaspimo. Če nam pred spanjem velikokrat po glavi rojijo misli, ki nam spanec preprečujejo, lahko poskusimo tudi s kognitivno vedenjsko terapijo, pri kateri spreminjamo nefunkcionalne vzorce razmišljanja in vedenja. Namesto, da bi razmišljali v smeri “če ne bom zaspal/-a, bom jutri zelo utrujen/-a in ne bom sposob(e)n/-a opravljati svojih nalog”, lahko mišljenje prilagodimo v “tudi če mi ne uspe zaspati, ne bo konec sveta.”
• Izberimo ustrezno prehrano. Pred odhodom v posteljo se izogibajmo kofeinu, alkoholu, nikotinu in večjim obrokom.
• Bodimo aktivni, a ne tik pred spanjem. Poskušajmo najti ravnotežje med prijetno utrujenostjo, ki jo občutimo po športni aktivnosti, ki nam pomaga zaspati, in povečano čuječnostjo, ki je ravno tako posledica športa, a nam spanec otežuje.
• (Po)zdravimo morebitne zdravstvene težave, ki nam otežujejo spanje, kot npr. obstruktivna apneja (motnja za katero so značilna obdobja prenehanja dihanja med spanjem, ki lahko trajajo tudi do 40 sekund, in katero pogosto spremljajo smrčanje, nemiren spanec in utrujenost podnevi), bruksizem (škrtanje z zobmi v spanju) in motnje gibanja med spanjem, kot je sindrom nemirnih nog ipd. O možnostih zdravljenja se posvetujmo z osebnim zdravnikom.